¿En qué consiste?, ¿qué beneficios y riesgos tiene?, ¿se pierde masa muscular?. Se habla mucho sobre el entrenamiento en ayunas pero sigue habiendo muchas dudas que vamos a intentar resolver.
Popularmente se entiende por entrenamiento en ayunas el salir a correr sin desayunar. Sin embargo, técnicamente, no estaremos entrenando en ayunas si, por ejemplo, la noche anterior nos vamos a la cama después de habernos metido un plato de pasta y nada más levantarnos salimos a correr, ya que nuestros depósitos de glucógeno estarán casi a tope. Para hacer un entrenamiento en ayunas «de verdad» deberíamos estar al menos 1 día sin consumir hidratos para asegurarnos de llegar al entrenamiento sin reservas de glucógeno. Por lo tanto sería más correcto hablar de entrenamiento con baja disposición de glucógeno muscular.
Beneficios y riesgos
Al entrenar con baja disponibilidad de hc (hidratos de carbono) se activa la enzima AMPK, lo que produce adaptaciones importantes en el deportista de resistencia como el aumento de vasos sanguíneos o el aumento de la oxidación de la grasa. Pero no todo son beneficios. Al activarse la AMPK se inhibe la vía mTOR, responsable del anabolismo muscular y síntesis proteica, lo que puede producir una situación de catabolismo muscular, producir problemas a nivel inmunológico y además condiciona la intensidad del entrenamiento.
Lo más aconsejable es periodizar, hacer entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno dentro de una programación adecuada al entrenamiento del deportista. Por ejemplo, un día se series no es el mejor día para entrenar en estas circunstancias ya que no podremos rendir al máximo y no conseguiremos esas adaptaciones que buscamos con el entrenamiento.
¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
Para realizar un entrenamiento en ayunas con todas las garantías podemos hacer una ingesta previa de 20 gr de proteina (preferentemente proteina de Suero) para evitar el catabolismo muscular. Eso además no influirá ni en las adaptaciones del entrenamiento ni en la oxidación de grasas.
Una vez realizado el entrenamiento y para rellenar los depósitos de glucógeno las recomendaciones son consumir 1,2 gr/kg de hc de alto ig (índice glucémico) junto a una dosis de proteina, la cual podría ser más alta y disminuir los gr de hc ya que hay sinergia entre ambos nutrientes y podremos igualmente optimizar la resíntesis de glucógeno. ¿La mejor fuente de hc de alto ig? Patatas, batatas, arroz, pasta… (por este orden).
En competición hay mejores opciones que los geles y las bebidas deportivas (fruta, frutos secos). Aquellos producen a menudo problemas dentales (por exceso de azúcar) y gastrointestinales, sería conveniente limitarlos no descartarlos.
Espero que os hayan servido estas recomendaciones por si optáis por incluir este tipo de entrenamiento en vuestras rutinas.
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